Como diversificar cardio e fazer mais do que o habitual

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Não há força suficiente para uma corrida de meia hora, para não mencionar a hora inteira de cardio? Existe uma maneira de tornar a carga de cardio mais eficaz e interessante, queimar mais calorias e fortalecer diferentes grupos musculares.

Durante minha participação no projeto adidas Urban Tri, me revirei no domínio de três tipos de atividades: corrida, natação e ciclismo. Então eu assisti a uma sessão de treinamento que os uniu em mim. Descobriu-se que fazendo muito mais interessante, além disso, a carga não é menos do que em cada esporte separadamente.

Treinamento abrangente

Na sessão de treinamento do Urban Tri, tive que correr, nadar e pedalar, e tudo isso em uma hora. Pode parecer que você vai se cansar de diferentes tipos de carga, porque todos os músculos do corpo terão tempo para trabalhar em uma hora. Na verdade, o oposto é verdadeiro: durante todo o seu exercício, você tem um pulso alto, seus músculos trabalham, a gordura é queimada e você se sente bem e está pronto para continuar o exercício.

Tudo começou com um pouco de aquecimento. Nós pulamos, aquecemos nossas juntas, esticamos um pouco. O treinador estava brincando com poder e principal, nos entretendo e nos cobrando com sua energia irreprimível. À frente correndo à nossa frente - a primeira das atividades do Urban Tri.

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Corremos a um determinado ritmo, descemos as escadas e corremos de volta. Em seguida, eles realizaram várias aproximações da corrida do ônibus espacial: eles percorreram 10 metros, tocaram o solo, correram para trás e novamente tocaram o solo - e assim por diante cinco vezes. Imediatamente após a corrida, fomos ao aquacomplex, onde as bicicletas de exercício já haviam sido instaladas.

Ainda restava algum tempo antes do ciclo de treinamento, e era necessário gastá-lo com benefícios. É necessário ajustar o simulador para si mesmo: gire os pedais, ajuste a altura do assento. É melhor fazê-lo imediatamente, para não se distrair durante o treino.

Não tivemos tempo de respirar adequadamente depois de uma corrida, e o treinador já havia ativado uma música vigorosa e começamos a pedalar.

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No início, eles trabalhavam em um ritmo médio - não inferior a 110 rpm. Então eles começaram a trocar a carga pelas instruções do treinador: eles colocaram o máximo e apenas torceram os pedais, então reduziram drasticamente e pedalaram com toda a força. Periodicamente mudou a posição das mãos - na parte inferior ou no topo do volante, ou mesmo geralmente no ar - dependendo da velocidade e carga.

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Após o ciclismo, o treinador realizou um pequeno alongamento. Os quadríceps foram especialmente alongados com cuidado - os músculos que estão mais obstruídos durante o ciclismo.

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E então descanse, você pergunta? Não importa o quão errado! Inicialmente, usávamos trajes de banho sob roupas esportivas, para não perder tempo em vestir-se. Portanto, com um gramado ensolarado com bicicletas ergométricas, fomos direto para a piscina.

As palavras são difíceis de transmitir o prazer que você sente, mergulhando na água fria de uma piscina exterior depois de correr e pedalar sob o sol escaldante.

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Para começar, nadamos 100 metros de estilo livre como aquecimento e nadamos em velocidade livre com intervalos entre os nadadores. Como uma bracelete. O treinador disse que este exercício ajuda a bombear os músculos abdominais - exatamente o que o mantém na água. Um minuto na prancha e o treinamento acabou.

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Para que não morrêssemos de exaustão, fomos tratados com um smoothie de berry. Cool e muito saboroso.

No dia seguinte, meus músculos pareciam doer, embora eu sempre achasse que estava bem preparado. Eu acho que isso aconteceu por causa de cargas mistas, mas esta é precisamente toda a beleza do treinamento complexo.

Por que precisamos de cargas mistas

Todos os músculos são bombeados

Durante a corrida, a carga é aplicada ao quadríceps, a parte posterior dos músculos da coxa, panturrilha e glúteo, os músculos dos pés, abdômen, costas e ombros se contraem.

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Durante o ciclismo, os músculos abdominais, costas e ombros descansam (embora durante a pedalada intensiva, os músculos abdominais também estejam tensos), mas a carga nos quadris, nádegas e músculos da panturrilha aumenta. Durante a flexão da perna, a superfície anterior e posterior das coxas e músculos do tornozelo são trabalhados. Ao estender as pernas - os músculos da parte anterior da coxa, panturrilha e músculos poplíteos.

Durante a viagem, os músculos das costas e dos ombros voltam ao trabalho. Além das pernas (músculos das coxas e panturrilha), a carga vai para os músculos bíceps, tríceps e braquial, deltóides e grandes músculos circulares, os músculos grandes dorsais, os anteriores, os oblíquos, os abdominais, os pequenos e grandes peitorais e os cervicais.

Mudar a carga ajuda a fazer mais

Se uma hora de corrida for percebida por uma pessoa não treinada como uma verdadeira tortura, a fadiga é mais facilmente tolerada com o estresse alternado. Mesmo bastante força para falar, sorrir e outros sinais de um bom tempo.

Mais interessante

Se você gosta de uma variedade, exercícios complexos certamente irão agradá-lo. Porque eles têm tudo: correr ao ar livre e exercitar-se na bicicleta ergométrica para ouvir música, conversar, alongar-se e nadar. Na minha opinião, tal variedade é muito mais interessante do que uma hora de condicionamento físico em um só lugar em um salão.

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Dicas para aqueles que estão indo para um treinamento abrangente Urban Tri

Veja a previsão do tempo

Se estiver quente e ensolarado, pegue uma bandana ou boné de beisebol.

Tome um rastreador de fitness

Se você tem uma pulseira ou relógio de fitness, leve-os para um treino. Então, será interessante saber quantas calorias você queimou, quantos quilômetros você percorreu e o que aconteceu com seu pulso.

Não atrase sua equipe

A mudança de atividade, é claro, requer algum tempo: espere por aqueles que estão ficando para trás, pedalando, pegando chinelos e uma toalha no vestiário antes de pegar a piscina. Mas é melhor não provocar atrasos.

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Portanto, use um maiô com roupas de correr, coloque uma toalha no camarim para que você possa pegá-lo e ir imediatamente para a piscina, e não cavar em sua bolsa procurando por ele. Tente fazer tudo o mais rápido possível.

No final, quanto mais rápido ocorrer a mudança de locais, mais benefícios você obterá com o treinamento: quanto mais calorias você queimar, menor a chance de se machucar devido aos músculos resfriados.

Planeje onde e o que comer depois do treino.

Depois de um treino tão intenso, você certamente vai querer comer. Então é melhor se neste momento você já estiver em casa ou em algum café. É claro que você não deve se apoiar em carboidratos, mas uma boa porção de alimentos saudáveis ​​não vai prejudicá-lo.

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Isso é tudo. Inscreva-se para um treino Tri Urban completo e verifique a eficácia de diferentes cargas de cardio. E se você já foi ao treinamento, compartilhe suas impressões nos comentários.

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