30 exercícios para cardio pesado, o que vai deixar você exausto

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Prepare-se para pular muito, trabalhe com seus pés e corpo.

Se você não gosta de corrida, ciclismo e outras atividades monótonas, isso não é um motivo para jogar cardio. Vamos mostrar 30 exercícios legais com um peso corporal que vale a pena tentar.

Como fazer um treino

  1. Determine o seu tempo de treino, por exemplo, 30 minutos.
  2. Para facilitar a contagem, escolha 10 ou 15 exercícios. Ou siga todos os 30.
  3. Faça exercícios seguidos, um após o outro. Aguarde 40 segundos para um exercício, depois descanse por 20 segundos e continue para o próximo.
  4. Após o término do círculo, você pode descansar por 1-2 minutos ou imediatamente iniciá-lo novamente. Se você escolher 10 exercícios, você terá três círculos, se 15 - dois, se 30 - um.

Você pode facilmente ajustar o tempo de treino e sua complexidade. Quer mais fácil - aumentar o tempo de descanso entre as abordagens, mais difícil - descansar menos.

Se você tem uma pulseira de fitness, assista ao seu pulso. Durante todo o treino, ele não deve cair abaixo de 150 batimentos por minuto. Em seguida, seu treinamento cardiovascular será comparável a uma corrida longa e medida e até mesmo superá-lo em termos de bombeamento de grupos musculares diferentes.

Pessoas muito ocupadas podem praticar usando o protocolo Tabata. Tabata clássico dura 4 minutos e consiste em oito intervalos: 20 segundos de trabalho + 10 segundos de descanso. Escolha 2, 4 ou 8 exercícios e complete uma ou mais voltas com intensidade máxima. Tal exercício irá ajudá-lo a queimar mais calorias no menor tempo possível e bombear a sua resistência.

Quais exercícios para executar

1. Saltos altos no quadril

Salte no local, cada vez levantando o joelho no alto. Sirva-se com as mãos.

2. Raznozka no bar

Fique no bar clássico nas palmas das mãos, com um salto, abra bem as pernas e recolha-as.

3. "Debaixo da cerca" + haikik

Dê um amplo passo para o lado e mova o seu peso corporal de um pé para o outro através de um agachamento profundo. Incline o casco como se estivesse rastejando por baixo da cerca, mas mantenha as costas retas. Depois disso, endireite-se e junte as pernas. A partir desta posição faça um chute para o lado. Se você não tem estrias suficientes, não se esforce para levantar a perna muito alto. Você pode cair ou ser ferido.

4. Salto de sapo

Fique no bar clássico, com um salto, coloque as pernas o mais próximo possível das suas mãos. Volte para a posição inicial e repita.

5. Lunge pulo com elevação do joelho

Volte com o pé direito e bata no chão com o joelho. Salte para fora desta posição, ao mesmo tempo, empurre o joelho direito para a frente e para cima. Terra e sair de novo. Quebre o intervalo de tempo em duas partes. Metade do tempo faz o exercício com uma perna, metade com a outra.

6. barra de salto lateral

Levante-se no descanso para as mãos clássico. Com dois pés, pule para a direita, como se tentasse alcançar o ombro. Com um salto, retorne à posição inicial e repita na outra direção.

7. Jumping Jack

Com um salto, coloque as pernas mais largas do que os ombros e, ao mesmo tempo, bata as mãos sobre a cabeça. Com um pulo, retorne à posição inicial e repita.

8. Jumping Jack em cruz

Você faz o primeiro salto na posição de asterisco: as pernas são largas, os braços estão paralelos ao chão. Depois, com um salto, cruze as pernas e os braços e volte à posição inicial.

9. Clássicos

Salte em duas pernas, mais largas do que no nível do ombro, depois em uma sob o centro de gravidade e novamente em duas. Como se estivesse jogando amarelinha, mas você está parado. Pernas alternadas para distribuir uniformemente a carga.

10. Saltos com suporte de toque

Encontre um suporte que se eleva de 20 a 30 centímetros do chão. Toque com um pé e depois mude as pernas com um salto. Continue em um ritmo acelerado.

11. Saltando de lado com a remoção do joelho

Salte para a direita, levante o joelho esquerdo até o nível da cintura e repita a mesma coisa na outra direção. Faça saltos rápidos e estreitos. Se você praticar no tatame, não ultrapasse seus limites.

12. Flexões assimétricas.

Fique de joelhos. Coloque uma mão mais para o lado, faça flexões. Volte para a posição inicial e repita na outra direção.

13. Lunge com um acidente vascular cerebral

Volte com o pé direito e bata no chão com o joelho. Levante-se, balance o pé para a frente e, de novo, entre na estocada. Metade do tempo com um pé, metade com o outro.

14. Ataques de salto

Com o salto, vá para a estocada, pule para a posição inicial e novamente para a estocada com a outra perna. Para não bater no joelho, não o leve ao chão.

15. Breakdancer

Cair no chão, palmas das mãos sob os ombros, joelhos dobrados, pés nas almofadas. Rasgue o braço esquerdo e a perna direita do chão, vire o corpo e a pélvis para a esquerda, dê um chute para a frente com a perna direita e mantenha o braço esquerdo dobrado ao lado do peito. Volte para a posição inicial e repita na outra direção.

16. Dobra em V

Deite-se no chão de costas, rasgue os ombros e as pernas. Mantenha os braços e as pernas retas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Faça uma dobra a partir desta posição: toque os pés com as mãos e volte. Não coloque os ombros e as pernas no chão até o final do exercício.

17. Sumo com torção lateral

Segure suas mãos atrás da cabeça. Faça um agachamento de sumô: coloque as pernas bem abertas, vire os dedos dos pés e os joelhos o máximo possível e sente-se paralelamente ao chão. Na saída do agachamento, levante o joelho direito para o lado, incline o corpo para a direita e toque o cotovelo até o joelho. Faça um agachamento novamente, mas agora, na saída, toque seu cotovelo esquerdo com o joelho esquerdo. Vá em frente, alternando os lados.

18. Agachando-se com um salto de 180 graus

Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, meias ligeiramente viradas para os lados. Faça um agachamento, vire o corpo para a esquerda, com a mão direita tocando o chão entre os pés, puxe a esquerda para cima. Salte desta posição, no salto, junte os braços acima da cabeça e gire 180 graus para a direita. Terra na mesma posição: agachamento, corpo virado para a direita, a mão esquerda toca o chão, a direita olha para o teto.

19. Indo para o guerreiro III

Levante-se em linha reta, levante a perna direita dobrada. A partir desta posição, retire o pé, baixando simultaneamente o corpo para paralelo ao chão e puxando os braços para a frente. No ponto final do braço, o corpo e uma perna devem estar paralelos ao chão. Volte para a posição inicial e repita. Metade do tempo com um pé, metade com o outro.

20. Lenhador

Coloque as pernas na largura dos ombros. Una as mãos e levante-as sobre o ombro direito, enquanto gira o corpo e a pélvis para a direita. O calcanhar esquerdo sai do chão. Mova suas mãos na diagonal para baixo até a coxa esquerda. O corpo e a pélvis estão voltados para a esquerda, os joelhos estão um pouco curvados. O movimento parece que você está balançando e cortando uma árvore que cresce perto da coxa esquerda.

Para complicar o exercício, pegue uma bola de futebol ou halteres.

21. Joelho ao cotovelo enquanto deitado

Fique no descanso deitado, palmas das mãos sob os ombros, pernas retas. Dobre a perna direita e levante o joelho até o cotovelo. Volte para a posição prona e repita com a outra perna.

22. Passos transversais no bar

Fique no descanso deitado, palmas das mãos sob os ombros, pernas juntas. Dê um passo com a mão esquerda na diagonal e coloque-a na frente da sua direita. Ao mesmo tempo, dê um passo largo com o pé direito para o lado. Em seguida, dê um passo à direita com a mão direita e substitua seu pé esquerdo à sua direita. Desta vez.

Corra três vezes para a direita e três vezes para a esquerda. Ao ir para a esquerda, durante o movimento cruzado, a mão direita é colocada à frente da esquerda.

23. Carcela de cotovelo com elevação de joelho

Levante-se na barra de cotovelos. Levante a pélvis, levante a perna direita, dobre o joelho e tente alcançar o peito com o joelho. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.

24. flexões com placa lateral

Execute flexões e vire para a barra lateral: vire o corpo para a direita, levante a mão direita do chão e levante-a. Bloqueie por um segundo, volte para o leito de rocha, faça flexões e siga em outra direção.

25. a ponte

Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés no chão, coloque as palmas das mãos atrás de você. Levante a pélvis para que o corpo dos joelhos aos ombros se estique em uma única linha. No ponto mais alto, aperte as nádegas de cada vez para melhor trabalhá-las.

26. Alpinista

Fique de pé quando estiver deitado. Puxe o joelho até o peito, o pé pode ser deixado no ar ou colocado no chão sob a pélvis. Com um salto, mude as pernas, tente manter a pélvis em um só lugar.

27. Saltos de boxe

Encontre uma elevação constante não inferior a 50 centímetros de altura. Salte para cima, fique em pé, saia ou pule para trás e repita.

28. Burpy

De uma posição reta, com ênfase no chão, toque o chão com o peito e os quadris. Com o salto, coloque as pernas mais perto dos braços, endireite-se e pule para cima. No salto, bata as mãos sobre a cabeça.

29. Saltando de um agachamento

Faça um agachamento paralelo ao chão ou um pouco abaixo. Ir para cima e voltar para o agachamento. Tente não levantar os calcanhares durante o exercício.

30. Skatista

Incline o corpo para a frente, faça um salto deslizante na direção do pé direito, cruze a esquerda sobre a direita, balance as mãos para a direita. Repita o outro caminho. O movimento é como patinar rápido.

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