100 agachamentos para pernas bonitas e padres tensos

<

Agachamentos são uma ótima maneira de manter seu corpo mais baixo. Este exercício, natural para o corpo, não requer equipamento adicional e ao mesmo tempo envolve muitos grupos musculares no trabalho. Mas fazer 100 agachamentos clássicos é muito chato e poucas pessoas conseguem. Outra coisa - 10 a 10! Este conjunto de exercícios levará menos de 10 minutos e o resultado será perceptível após 1 a 2 semanas.

Engenharia de segurança

Antes de fazer o complexo, certifique-se de aquecer: ajudará a tornar os músculos mais flexíveis e o treino - mais eficaz. Além disso, reduzirá a probabilidade de danos nas articulações.

Para o melhor desenvolvimento dos músculos glúteos, o agachamento deve ser realizado o mais profundamente possível. Para não danificar as articulações dos joelhos, não faça movimentos bruscos.

Recomendações gerais para implementação

O exercício funciona através da parte inferior do corpo: pernas e nádegas. Mas observe atentamente também para o topo:

  • coe a barriga;
  • endireite suas costas;
  • olhe para a frente.

Faça cada exercício 10 vezes com intervalos mínimos de descanso.

Equipamento adicional não é necessário. Na verdade, nem precisa de um formulário. Se suas roupas não atrapalharem o movimento, você pode realizar esse complexo em qualquer lugar: em casa, no trabalho ou em férias.

1. Agachamento Normal

Os agachamentos normais melhoram a condição de todos os músculos das pernas.

Desça o mais baixo possível. Mas mantenha as costas absolutamente retas. O ângulo das costas deve ser o mesmo que o das pernas inferiores. Distribua o peso uniformemente entre o calcanhar e os dedos dos pés.

2. Plie

Plie ajuda a tornar as pernas mais finas e as nádegas - mais arredondadas.

Vire as meias para o lado. Idealmente, você precisa formar uma única linha de parada, mas o ângulo de giro depende da sua flexibilidade e coordenação de movimentos. Desacelere o mais suavemente possível, sentindo a tensão na parte interna da coxa. Mantenha a cabeça abaixada e não olhe para os seus pés.

3. Agachar e levantar as pernas para o lado.

Além dos músculos da perna, levantando as pernas para o lado envolve os oblíquos e parte inferior das costas.

Levante a perna o mais alto que puder, sem inclinar o corpo para o lado. Faça 10 repetições, alternando as pernas.

4. Carrossel

Rotação da pelve permite que você trabalhe a superfície interna da coxa.

Para baixo, para o pé direito, suba pela esquerda. Mude a direção. Desça tão fundo quanto em um agachamento regular e mantenha as costas retas.

5. Agachamento e perna levantando de volta

O aumento das pernas a partir de uma posição em pé permite que você desenvolva ainda mais a parte de trás da coxa, nádegas e músculos abdominais.

Lembre-se de manter as costas retas enquanto agacha. Não se incline para a frente ao mover o pé para trás. Faça 10 repetições, alternando as pernas.

6. Agachamento profundo com mola tripla

O agachamento usual, complicado swing no ponto inferior.

Sente-se profundamente, faça um movimento da pélvis para cima e para baixo com uma amplitude não superior a 10 cm e volte gradualmente à sua posição original. Apesar da tensão nas pernas, tente evitar sacudir durante o levantamento.

7. Sumo + chute

Agachamento profundo e, em seguida, levantar e girar as pernas em torno de um círculo, colocar pressão adicional sobre os músculos das nádegas, bem como o interior e posterior da coxa.

Levante sua perna cerca de 45 graus. Tente não dobrar a perna durante o levantamento e as costas durante o agachamento profundo.

8. De cócoras para o lado

A partir da posição inicial

<

Publicações Populares