22 erros típicos iniciantes no ginásio

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Um atleta experiente - sobre o que você não deve fazer se você começar a ir ao ginásio e como organizar seu treinamento.

Estou envolvido com esportes há muitos anos: no começo pratiquei rugby profissionalmente e, quando terminei, ia constantemente ao ginásio. Foi uma maneira de manter meus músculos tonificados e em forma. Neste artigo, quero identificar os erros freqüentes dos novatos e dizer como evitá-los.

Erros ao praticar com um treinador

ArturVerkhovetskiy / Depositphotos.com

1. Conversando com o cliente durante o exercício. É importante não apenas fazer os exercícios corretamente, mas também respirar. Falar no processo é absolutamente inaceitável.

2. A falta de controle do técnico para a técnica correta. Assista a um vídeo com uma demonstração de todos os exercícios que o técnico lhe escreverá.

3. Pausas muito longas entre os exercícios. Se você quer falar sobre a vida e não se importa com o dinheiro gasto em treinamento, então comunique-se com o treinador. Se você vem para o corredor para trabalhar, então aprecie cada minuto. Menos conversa é mais boa.

4. Programa de treinamento constante. Deixe o treinador dizer-lhe tudo sobre o processo de treinamento que você precisa. Você deve entender claramente onde você começa, por que você faz, quais resultados e exercícios estão esperando por você em um mês, trimestre, meio ano.

5. Treinar com um treinador desconfortável. Você paga dinheiro, então você tem o direito de mudar de treinador todos os dias. Se você veio ao local para obter o resultado, encontre um especialista que trabalhe com você. O principal é não ir ao extremo, quando o treinador vai carregá-lo descontroladamente.

Erros em auto-estudo

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6. Falta de programas de treinamento. Ela deve ser. Não importa onde o programa será escrito: em um pedaço de papel, em um caderno ou em um telefone. No entanto, o fato de sua existência não garante a eficácia do treinamento.

7. Técnica errada para fazer o exercício. A técnica correta é o treinamento efetivo, o crescimento ativo da massa muscular e a ausência de lesões no futuro. Aprenda com antecedência a técnica correta para fazer o exercício.

8. Falta de seguro quando se trabalha com um peso grande. Peça ao treinador em serviço para protegê-lo. É seu dever direto - ajudar as pessoas no salão. Muitos são tímidos.

9. Exercite-se com alguém na mesma máquina. Você não é obrigado a compartilhar um projétil ou simulador com outra pessoa.

10. Restrição. Lembre-se: entrar no ginásio também começou em algum lugar.

Erros comuns

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11. Corra na esteira como aquecimento. Um bom aquecimento é uma garantia de lesão. Faça certo, movendo-se da parte superior do corpo para o fundo.

12. Realize um novo exercício com mais peso. Comece com um peso pequeno e aumente gradualmente a carga. Isso é muito mais eficaz em termos de crescimento de massa muscular e também ajudará a manter a técnica correta.

13. Número diferente de abordagens para diferentes exercícios. Para cada exercício, faça 4-5 abordagens, enquanto 2–3 devem ser aquecidas e o restante, trabalho. Isso é necessário para que seus músculos se adaptem à carga máxima. Para aquecer, use um peso na faixa de 30 a 70% do trabalho.

14. respiração freqüente e intermitente. Lembre-se: cada exercício tem não apenas uma técnica, mas também uma técnica de respiração.

15. Mudança freqüente do programa de treinamento. O programa deve ser alterado pelo menos dois meses. Só então o treinamento será eficaz.

16. Falta de progressão de carga. Em cada uma das próximas sessões de treinamento, o peso no projétil deve ser um pouco maior que o da última vez. Por exemplo: na quarta-feira supino pesando 50 kg por 10 repetições, na quarta-feira seguinte - 52, 5 kg por 10 repetições. Se você não fizer o exercício 10 vezes, faça o máximo que puder e passe para um novo peso ao fazer 10 repetições. Devido ao constante aumento de peso, seus músculos crescerão, tornar-se-ão mais elásticos, a forma bonita não o manterá esperando por muito tempo.

17. Tempo muito grande ou pequeno gasto no corredor. O treinamento deve ir no máximo de 80 a 90 minutos, sem contar com cardio.

18. Poucos exercícios básicos no programa. Esses exercícios são chamados de básicos porque são considerados os mais eficazes para um grupo muscular específico.

19. Muitos treinos por semana. Atletas profissionais geralmente treinam muito. Iniciantes precisam de três treinos por semana.

20. Maus hábitos. Lembre-se: álcool e esporte são coisas incompatíveis. Se você bebeu, então pelo menos por dois dias, esqueça o esporte. O coração não é de ferro. O álcool mata a síntese de proteínas.

21. Grande peso na barra. Para o crescimento muscular não é o peso e o tempo em que os músculos estão sob carga.

22. Descontinuidade. Faça um programa de treinamento e cumpra-o. É importante começar a treinar com músculos grandes e terminar com os pequenos.

Dicas para iniciantes

  1. Faça um programa para a semana e trabalhe nele por pelo menos dois meses.
  2. Três treinos por semana são suficientes para um iniciante.
  3. Em cada dia de treinamento - 6 a 8 exercícios por 10 a 12 repetições. Em cada exercício, 2–3 abordagens de aquecimento (30–70% do peso de trabalho), duas abordagens de trabalho.
  4. O descanso entre as séries é de até 90 segundos, o descanso entre os exercícios é de até 120 segundos.
  5. Certifique-se de aquecer-se.
  6. Durante o treino, passe de grupos musculares grandes para pequenos.
  7. Aprenda e memorize a técnica de realizar todos os exercícios incluídos no programa.
  8. Respire bem.
  9. Progressão obrigatória em pesos.
  10. Menos conversa - mais trabalho!
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